Lo primero que se debe tener en cuenta a la hora de hablar sobre alimentación durante el embarazo es que, el embarazo, es un proceso fisiológico, es decir, un proceso normal del cuerpo femenino. Una buena alimentación, por tanto, es la clave para la salud de la madre y el bebé a lo largo de todo este proceso, al igual que lo es a lo largo de toda la vida.

Imagen: Ecoagricultura

La base está en mantener una dieta saludable y huir de los alimentos insanos. Una dieta saludable no significa comer de todo, sino comer más cereales integrales (pan, arroz, pasta, avena, centeno…), más frutas frescas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos.

En general, la mujer embarazada no debe de comer por dos durante el embarazo, simplemente comer en función de su apetito y hacerlo de forma saludable. Hay que tener en cuenta que la mayoría de mujeres embarazadas cubren de sobra las necesidades energéticas diarias, por lo que en gran parte de los casos no será necesario aumentar la cantidad de comida ingerida. Lo ideal es repartir la dieta en 5-6 comidas al día y no dejar pasar muchas horas sin comer. Otro de los pilares fundamentales que no debemos olvidar es la realización de ejercicio físico.

imagen: womenonweb.org

Lo que come la madre es lo que come el bebé durante el embarazo

Suplementos necesarios durante el embarazo:

  • Ácido Fólico o Vitamina B9: Se recomienda suplementar con 400 microgramos al día a todas las mujeres embarazadas o que estén buscando embarazo. Durante al menos 1 mes antes de la concepción y los 3 primeros meses (12 semanas) de embarazo. La ingesta de ácido fólico previene los defectos del tubo neural (espina bífida y anencefalia). La principal fuente de folatos se obtiene a través del consumo de alimentos de origen vegetal: hortalizas de hojas verdes, legumbres y frutos secos.

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  • Yodo: Se recomienda suplementar con 200 microgramos al día a todas las mujeres embarazadas que no alcanzan las cantidades diarias recomendadas: 3 raciones de leche (no vegetal) y derivados lácteos + 2 gr de sal yodada (media cucharadita de café). La ingesta de yodo favorece el correcto desarrollo cerebral del feto. En cuanto a aporte de yodo a través de la dieta, no se recomienda el consumo habitual de algas, por su alto contenido en yodo, que puede llegar a superar en exceso el nivel máximo de yodo establecido por las autoridades sanitarias.
  • Hierro: La deficiencia de hierro es habitual durante el embarazo, pero debe ser diagnosticada por un profesional sanitario. Esta deficiecia puede dar lugar a anemia ferropénica, que se relaciona con partos prematuros, recién nacidos de bajo peso al nacer y aumento de la mortalidad. No se recomienda la suplementación sistemática con hierro a la mujer embarazada, hacerlo solo bajo recomendación médica. Entre los alimentos ricos en hierro se encuentran: berberechos, almejas, mejillones, sardinas, huevo, levadura de cerveza, salvado, trigo, etc.

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  • Vitamina B12. Se recomienda suplementar en caso de gestantes que sigan una dieta vegetariana.
  • En la Guía de Práctica Clínica de Atención al Embarazo y al Puerperio, publicada en en 2014 por el Ministerio de sanidad “Se sugiere no suplementar a las mujeres con complejos multivitamínicos durante la gestación”.
  • Por lo tanto, con una buena dieta y el aporte adecuado de ácido fólico, yodo y hierro son suficientes para el desarrollo saludable de un embarazo normal.

 

Durante el embarazo, existen algunos alimentos que se recomienda consumir de forma moderada, por lo tanto, se debe valorar el consumo de:

  • Demasiadas carnes rojas y derivados: Entre las carnes rojas se incluyen ternera, cerdo, cordero, caballo o carnes de caza. La recomendación es no tomar más de 300gr a la semana, ya que incrementan el riesgo de padecer cáncer colorrectal.

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    Imagen: Foodevolution

  • Carnes procesadas como embutidos: bacon, salchichas, jamón york o serrano, chorizo…

    Imagen: Pastelería emmy

  • Alta cantidad de productos elaborados con alto contenido en sal, grasa y azúcares refinados (aperitivos, embutido, galletas, salsas, quesos grasos, refrescos, etc.)
  • Priorizar los cereales refinados sobre los integrales.
  • Evitar el consumo de bebidas azucaradas.

 

Recomendaciones generales para la mujer embarazada:

  • Aumentar el consumo de cereales integrales (arroz, pasta, pan, avena, centeno, mijo…) de forma habitual.
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Imagen: Pinterest

  • Tomar al menos 420-450gr de fruta al día (3-4 raciones/día).

1 ración de fruta = 150gr = 1 pieza de fruta mediana (manzana, pera, naranja, membrillo… = 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña = 1 vaso zumo 100% natural = 2 o 3 higos, ciruelas, albaricoques = 8 fresas medianas = 1 plato de postre con cerezas, uvas, moras…

 

  • Al menos 2 raciones de hortalizas al día.

    Imagen: Emotion

1 ración de hortalizas = 150gr = 1 plato pequeño de acelgas, brócoli, espinacas judías verdes, zanahoria, etc = 1 plato grande de lechuga = media berenjena o calabacín = 1 tomate o pimiento mediano =  4 alcachofas = 6 espárragos finos

  • Legumbres (guisantes, judías, garbanzos, lentejas, alubias, soja, etc.) al menos 2 veces por semana.
  • Comer más frutos secos sin sal añadida.
  • El consumo de proteínas no debe exceder los 40-70gr al día.
  • Moderar consumo de carnes rojas y embutidos.
  • Moderar consumo de azúcares y bollería industrial.
  • Consumo alto de fibra de origen vegetal de 25-38gr al día. Ayudará a prevenir el estreñimiento, que aparece de forma frecuente durante el embarazo.
  • Hidratación adecuada. Beber en relación a la sed que se tenga.
  • Moderar el consumo de cafeína: café, té, bebidas de cola, bebidas energéticas, mate… Se consideran seguras dosis de cafeína <200 microgramos al día (equivale a 1/2 taza de café solo largo, 1 taza de café, 2 tazas de mate o 2 tazas de té). El consumo de cafeína puede asociarse a aumento de la frecuencia cardíaca, dificultad para dormir, intranquilidad, dolor de cabeza…valorar el consumo según los efectos que presente cada mujer.

Imagen: Ecosfera

 

  • En general, hay poca información sobre el uso del té y las infusiones durante el embarazo, por lo que se recomienda tomarlas con moderación.
  • Evitar el consumo de alcohol (causa defectos congénitos y trastornos del desarrollo en el bebe). No existe un nivel seguro de consumo de alcohol, por lo que hay que evitar tanto el consumo moderado como el esporádico. Pequeñas cantidades son peligrosas y pueden conducir a problemas en el desarrollo neurológico, mayores cantidades pueden dar lugar al “Síndrome alcohólico fetal”.
  • Evitar el consumo de tabaco. Tanto en la mujer embarazada como en su pareja, ya que el tabaquismo pasivo puede dañar tanto a la madre como al bebe. Además afecta de forma negativa al metabolismo de varios nutrientes, como el ácido fólico. Recomendación: No fumar.
  • Evitar consumo de tóxicos: marihuana, cocaína, hachís…

 

DATOS DE INTERÉS:

  • Varios estudios han mostrado una asociación positiva entre una dieta saludable durante el período de preconcepción y durante el embarazo y una mejora en los resultados del embarazo (AJOG-Gardiner, 2008).
  • No se recomienda una pérdida de peso durante el embarazo. Por lo tanto, para reducir al mínimo los riesgos de la obesidad durante el embarazo, las intervenciones para disminuir el peso deben realizarse antes del embarazo (AJOG-Gardiner, 2008).

DIETAS VEGETARIANAS Y VEGANAS

En principio son compatibles durante el embarazo, siempre que estén bien planteadas. Se debe asegurar una ingesta adecuada de vitamina B12 (se puede encontrar en lácteos y huevos, alimentos enriquecidos o en suplementos). El resto de recomendaciones son las mismas que en cualquier otra mujer embarazada.

Las mujeres veganas, que no consumen lácteos, deberán suplementar además con yodo.


Esperamos con este post haber aclarado las principales dudas que puedan suergir en una mujer embarazada sobre su alimentación. Lo más importante es comer alimentos de alta calidad nutricional, no procesados, evitar el fast food y a ser posible que el embarazo sirva para establecer unos adecuados hábitos nutriconales para toda la vida.

Imagen: merkur.si

Ana Casanova y Lele Ramírez. Matronas

BIBLOGRAFÍA:

  • Tríptico “Alimentación segura durante el embarazo”. Ministerio de Sanidad: http://cuidatecv.es/wp-content/uploads/2015/01/embarazadas.pdf
  • Mama come sano. Julio Basulto. Edición 2015.
  • Grupo de trabajo de la Guía de práctica clínica de atención en el embarazo y puerperio. Guía de práctica clínica de atención en el embarazo y puerperio. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Agencia de Evaluación de Tecnologías Sanitarias de Andalucía; 2014. Guías de Práctica Clínica en el SNS: AETSA 2011/10
  • Prevención de la anemia ferropénica. Junta de Andalucia.
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